Toen ik schijnbaar van de ene op de andere dag midlife bereikte, kreeg mijn ooit platte buik een eigen leven. Ineens paste die peperdure spijkerbroek die ik vorig seizoen in de uitverkoop kocht niet meer. In feite laat de weegschaal niet veel verschil zien, maar terwijl mijn spieren krimpen, neemt het lichaamsvet toe. Meestal rond mijn middel in wat we visceraal vet noemen.
Uit onderzoek blijkt dat de helft van alle volwassenen in Nederland te zwaar is. Dit artikel gaat in op mijn kant van het verhaal, maar er staan natuurlijk ook veel bruikbare tips in voor mannelijke 50-plussers.
Buikvet kwijtraken 50 plus: Welke oefeningen kan ik doen?
Het is belangrijk om een goede mix van aërobe activiteit en krachttraining op te nemen. Mijn aërobe activiteit kan bestaan uit oefeningen die ik leuk vind. Ik probeer te wandelen, zwemmen, fietsen en hardlopen, waarbij ik uitbarstingen van hoge intensiteit afwissel met lagere intensiteit. Krachttraining gaat erom het zo moeilijk te maken dat ik er bijna moeite mee heb. Als ik voel dat mijn spieren niet worden uitgerekt, zet ik een tandje bij. Dit zorgt ervoor dat mijn spieren sterk blijven en mijn metabolisme op gang komt.
Top 7 dingen om te doen:
- Vermijd suiker
- Beweeg meer
- Til gewichten op
- Slaap 7-8 uur
- Stress verminderen
- Eet gezonde volwaardige voeding
- Intermitterend vasten
Welke voedingsmiddelen zijn het beste om buikvet kwijt te raken?
De beste voedingsmiddelen die ik in mijn dieet kan opnemen en die me helpen buikvet kwijt te raken als ik 50-plus ben, zijn:
- Plantaardige voeding zoals groenten, fruit, noten en zaden.
- Magere eiwitten van goede kwaliteit of plantaardige eiwitten zoals linzen, peulvruchten en kikkererwten.
- Gezonde vetten zoals olijfolie en avocado.
- Veel oplosbare vezels, bijvoorbeeld: psylliumschil, linzen, gemalen lijnzaad en spruitjes.
- Onoplosbare vezels, bijvoorbeeld: bessen, spinazie, kokosnoot en erwten.
Er zijn ook receptenboeken waarin recepten staan om buikvet kwijt te raken.
Welke veranderingen vinden er plaats in mijn lichaam boven de 50?
De oestrogeenspiegels dalen en andere hormonen raken uit balans. Mijn eierstokken geven minder hormonen af en zijn minder goed in staat om mijn oestrogeen, progesteron en testosteron te reguleren. De dalende oestrogeenspiegels hebben op veel manieren een negatieve invloed op mijn gezondheid.
Om af te vallen, is het belangrijk dat ik doe wat ik kan om mijn hormonen in balans te brengen. Oestrogeen is het overheersende hormoon dat afneemt, of in sommige gevallen, te hoog kan zijn. Door deze constante beweging kunnen ook andere hormoonspiegels uit balans raken.
Ik verlies spiermassa
De daling van oestrogeen zorgt ervoor dat mijn spier- en botdichtheid afneemt. Natuurlijk betekent minder spiermassa meer gewichtstoename, meestal in de vorm van buikvet. Dit vet is meestal visceraal vet dat hormonen en chemicaliën afgeeft die ontstekingen en insulineresistentie kunnen verhogen. Dit is vaak een voorloper van problemen zoals diabetes.
Ik heb een tragere stofwisseling
Door de afname van oestrogeen en daarmee spier- en botmassa vertraagt mijn stofwisseling. Als gevolg daarvan wordt mijn lichaam minder efficiënt in het verbranden van vet en calorieën. Dit kan de weg vrijmaken voor insulineresistentie die ziekten zoals diabetes type 2 kunnen veroorzaken.
Het lijkt allemaal kommer en kwel, maar het betekent gewoon dat ik de dingen anders moet doen. Met een meer specifieke focus op specifieke aspecten van mijn levensstijl.
Hoe buikvet kwijtraken als ik 50-plus ben
Het goede nieuws: uithongering en geseling in de sportschool werkt niet. Het slechte nieuws: helemaal niet sporten werkt ook niet. Misschien moet ik ook wat overbodige calorieën uit mijn dagelijkse voeding schrappen.
De beste platte buikoefeningen voor 50-plussers
Dit zijn de absolute topkeuzes voor de beste oefeningen om de buik plat te maken na de 50. In wezen zijn het twee vormen van lichaamsbeweging. Er zijn echter veel manieren om ze te doen en ze in mijn leven op te nemen.
Aerobic oefening
De voordelen van aerobe training voor vrouwen die hun buikvet willen kwijtraken bij 50-plus zijn:
- Verhoogde spiermassa
- Verhoogde botdichtheid
- Beter slapen
- Minder stress en angst
- Betere gezondheid van hart en longen
- Verhoogde stofwisseling
Cardio houdt in dit geval niet in dat ik mezelf uitput in oefeningen waar ik een hekel aan heb. Ik hoef niet te zweten en te puffen terwijl ik mezelf een uur lang martel.
Cardiotraining kan zo simpel zijn als een stevige wandeling 5 of 6 dagen per week. Nog beter, misschien zou ik een heuvel of twee kunnen opnemen. Het valt aan te raden om minimaal 30 minuten te doen, maar liever 40 minuten.
De realiteit is dat cardio alles is dat mijn hartslag zelfs maar een klein beetje verhoogt.
Andere suggesties zijn:
- Fietsen
- Zwemmen
- Dansen
- Golf
- Tuinieren
- Yoga
- Pilates
Gewichtstraining / Krachttraining
Vanaf ongeveer mijn dertigste begin ik spieren te verliezen. Om die spieren weer op te bouwen, is het cruciaal om krachttraining op te nemen in mijn trainingsroutine.
Hoe meer spieren ik heb, hoe meer energie ik verbrand en hoe minder vet ik zal dragen. Daarnaast zal ik er ook veel strakker uitzien. Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren die vervolgens helpen om meer vet te verbranden. Daarom is dit de perfecte oefening om meer gewicht te verliezen als je 50-plus bent.
Ik kan het verlies aan spiermassa omkeren met slechts een minimale hoeveelheid krachttraining. Het draait allemaal om het trainen van mijn spieren met gewichten van de juiste grootte die passen bij mijn vaardigheidsniveau. Bovendien is het gemakkelijk thuis te doen.
