Tai Chi ziet er van buitenaf bijna te rustig uit om echt sport te zijn. Toch is deze zachte vorm van bewegen een van de beste manieren om kracht, lenigheid en evenwicht op peil te houden, ook als je al wat ouder bent. Je bent nooit te oud om ermee te beginnen en je hoeft niet in topvorm te zijn. Tai Chi wordt vaak ‘meditatie in beweging’ genoemd. De Chinese krijgskunst wordt steeds vaker onderzocht als aanvulling bij het voorkomen en behandelen van klachten die met de leeftijd komen.
In het kort
- Tai Chi is een rustige, low-impact training: langzame, ronde bewegingen zonder pauze, gecombineerd met diep ademhalen.
- Het versterkt benen, armen, rug en buik en verbetert lenigheid en evenwicht.
- Oefenprogramma’s met evenwichtstraining verminderen valpartijen bij ouderen; Tai Chi kan daar een deel van zijn.
- Begin met een korte vorm met kleine, trage bewegingen, liefst in een groepsles.
- Je hebt geen uitrusting nodig; een groepsles helpt om de bewegingen meteen goed te leren.
Slow motion training
In een low-impact, slow-motion training ga je zonder te pauzeren door een reeks bewegingen die zijn genoemd naar acties van dieren, bijvoorbeeld “witte kraanvogel spreidt zijn vleugels”, of naar vechtsportbewegingen, zoals “beide oren boksen”. Terwijl je beweegt, adem je diep en natuurlijk, en richt je je aandacht, zoals bij sommige soorten meditatie, op je lichamelijke gewaarwordingen.
Tai Chi verschilt in meerdere opzichten van andere soorten vechtsporten. De bewegingen zijn meestal cirkelvormig en nooit geforceerd, de spieren zijn eerder ontspannen dan gespannen, de gewrichten zijn niet volledig uitgestrekt of gebogen en het bindweefsel is niet uitgerekt. Tai Chi kan voor iedereen gemakkelijk worden aangepast, van de meest fitte tot mensen die in een rolstoel zitten of herstellende zijn van een operatie.
Tai Chi voordelen
Een groeiend aantal zorgvuldig uitgevoerde onderzoeken bouwt een overtuigend argument op voor Tai Chi als aanvulling op de standaard medische behandeling voor de preventie en rehabilitatie van veel aandoeningen die gewoonlijk met leeftijd worden geassocieerd.
Een aanvullende therapie is een therapie die samen met primaire medische behandelingen wordt gebruikt, hetzij om een ziekte zelf of de primaire symptomen ervan aan te pakken, of, meer in het algemeen, om het functioneren en de kwaliteit van leven van een patiënt te verbeteren.
Tai Chi concepten
Je hoeft niet veel te leren over de wortels van Tai Chi in de Chinese filosofie om van de voordelen voor de gezondheid te genieten, maar deze concepten kunnen helpen de aanpak te begrijpen:
- Qi: een energiekracht waarvan wordt aangenomen dat deze door het lichaam stroomt. Van Tai Chi wordt gezegd dat het de juiste stroom van qi deblokkeert en aanmoedigt.
- Yin en yang: tegengestelde elementen waarvan wordt aangenomen dat ze het universum vormen en die in harmonie moeten worden gehouden. Tai Chi zou deze balans bevorderen.
Tai Chi in beweging
Een Tai Chi-les kan deze onderdelen bevatten:
- Opwarmen. Gemakkelijke bewegingen, zoals schoudercirkels, het hoofd van de ene naar de andere kant draaien of heen en weer wiegen, helpen je om je spieren en gewrichten los te maken en je te concentreren op je ademhaling en lichaam.
- Instructie en beoefening van Tai Chi-vormen. Vormen zijn reeksen bewegingen. Korte vormen kunnen een dozijn of minder bewegingen bevatten; lange vormen kunnen honderden bewegingen bevatten. Verschillende stijlen vereisen kleinere of grotere bewegingen. In het begin wordt meestal een korte vorm met kleinere, langzamere bewegingen aanbevolen, vooral als je ouder bent of niet in goede conditie.
Qigong
Qigong (of chi kung). Vertaald als “ademwerk” of “energiewerk”, bestaat dit uit een paar minuten rustig ademen, soms gecombineerd met beweging. Het idee is om de geest te helpen ontspannen en de energie van het lichaam te mobiliseren. Qigong kan staand, zittend of liggend worden beoefend. Meer daarover lees je in ons artikel over qi gong voor beginners.
Beginnen met Tai Chi
De voordelen van Tai Chi zijn over het algemeen het grootst als je begint voordat je een chronische ziekte of functionele beperkingen krijgt. Tai Chi is heel veilig en er is geen luxe uitrusting voor nodig, dus het is gemakkelijk om te beginnen.
Heb je een probleem aan je spieren of gewrichten dat je beperkt, een medische aandoening, of gebruik je medicijnen waardoor je duizelig of licht in het hoofd kunt worden? Overleg dan eerst met je huisarts of kinesitherapeut voor je begint.
Een cursus volgen is misschien wel de beste manier om Tai Chi te leren. Als je liever thuis leert, vind je online heel wat lesvideo’s, ook speciaal voor beginners en ouderen. Hoewel er enkele uitstekende Tai Chi-boeken zijn, kan je moeilijk de bewegingsstroom op foto’s waarnemen.
Tai Chi als senior: zo pak je het aan
Een groepsles heeft als voordeel dat een lesgever je houding bijstuurt en dat je er makkelijker mee doorgaat. Vraag bij de sportdienst van je gemeente, het lokaal dienstencentrum of je seniorenvereniging of er lessen Tai Chi of Qigong zijn. Probeer eerst een proefles en kies een groep voor beginners. Een goede lesgever past de oefeningen aan als je knie of heup niet meer alles kan, en laat je zo nodig met een stoel binnen handbereik oefenen.
Eén les per week is een goed begin, maar thuis een paar minuten herhalen helpt het meest. In de Belgische patiëntenrichtlijn over valpartijen voorkomen bij thuiswonende ouderen wordt aangeraden om elke dag minstens 30 minuten matig intensief te bewegen en wekelijks spierversterkende en evenwichtsoefeningen te doen, zeker als je bang bent om te vallen. Tai Chi wordt daar genoemd als voorbeeld van een bewegingsprogramma op maat. Een kinesitherapeut kan je helpen kiezen wat bij jou past.
Geen pijn, grote winst
Tai Chi is langzaam en zacht en je raakt er niet buiten adem van. Toch merk je het effect: je spierkracht, lenigheid en balans nemen toe, en in mindere mate ook je conditie.
Spierkracht
Tai Chi kan zowel de kracht van het onderlichaam als de kracht van het bovenlichaam verbeteren. Bij regelmatige beoefening kan Tai Chi vergelijkbaar zijn met weerstandstraining en stevig wandelen.
Hoewel je niet met gewichten of weerstandsbanden werkt, versterkt de niet-ondersteunde armoefening die betrokken is bij Tai Chi je bovenlichaam. Tai Chi versterkt zowel de onderste als de bovenste ledematen en ook de kernspieren van de rug en de buik.
Evenwicht
Tai Chi verbetert de balans en kan helpen om valpartijen te voorkomen. Een grote Cochrane-review vond dat oefenprogramma’s het aantal valpartijen bij thuiswonende ouderen met ongeveer 23 procent verminderen. Tai Chi kan volgens dezelfde review ook vallen voorkomen, al is het bewijs daarvoor minder sterk. Proprioceptie, het vermogen om de positie van je lichaam in de ruimte te voelen, neemt af met de leeftijd. Tai Chi helpt dit zintuig te trainen. Het werkt via rekreceptoren in je spieren en gewrichtsbanden, samen met het evenwichtsorgaan in je binnenoor.
Angst om te vallen kan ervoor zorgen dat je sneller valt; sommige onderzoeken hebben aangetoond dat Tai Chi-training die angst helpt verminderen.
Veelgestelde vragen
Ben je ooit te oud om met Tai Chi te beginnen?
Nee. Tai Chi is zacht, veilig en makkelijk aan te passen, zelfs voor mensen in een rolstoel of na een operatie. Begin wel met een korte vorm met kleine, trage bewegingen.
Helpt Tai Chi om vallen te voorkomen?
Tai Chi traint het evenwicht en het gevoel voor de positie van je lichaam, en kan de angst om te vallen verminderen. Oefenprogramma’s verminderen het aantal valpartijen bij thuiswonende ouderen met ongeveer 23 procent; Tai Chi kan daarbij helpen, al is het bewijs daarvoor minder sterk.
Wat is het verschil tussen Tai Chi en Qigong?
Tai Chi bestaat uit vaste reeksen vloeiende bewegingen, de zogenaamde vormen. Qigong draait vooral om rustig ademen, soms gecombineerd met beweging, en kan staand, zittend of liggend worden gedaan.
Heb je speciale kleding of materiaal nodig voor Tai Chi?
Nee, er is geen luxe uitrusting nodig. Makkelijk zittende kleding en wat ruimte om te bewegen volstaan.
