Qi gong (je spreekt het uit als tsjie gong) is een Chinese bewegingsvorm die je rustig, op je eigen tempo, kunt doen. Je combineert langzame bewegingen met stille houdingen, ademhaling en aandacht. Daardoor is het een vorm van bewegen die ook na je vijftigste goed vol te houden is, ook als je stijve gewrichten hebt of al jaren niet meer gesport hebt.
Qi gong bestaat al duizenden jaren en hoort bij de traditionele Chinese geneeskunde. Het woord komt van ‘qi’, wat verwijst naar energie die in alle dingen aanwezig is (een universele levenskracht). En ‘gong’, wat bekwame cultivatie betekent.
Qi gong betekent daarom “energiewerk” of “bekwame cultivatie van energie”. Als beoefening werkt Qi gong door deze energie te verzamelen en te gebruiken voor meer bewustzijn, welzijn en vitaliteit. In deze blog diepen we het uit.
In het kort
- Qi gong is een rustige Chinese bewegingsvorm met trage bewegingen, stille houdingen en bewuste ademhaling.
- Tien minuten per dag is al genoeg om te beginnen; een sessie mag ook een uur duren.
- Je hebt geen materiaal nodig en je kunt staand of op een stoel oefenen.
- Onderzoek wijst vooral op een betere balans en minder kans op vallen bij ouderen.
- Een eerste oefening: armen langzaam heffen op de inademing, laten zakken op de uitademing, acht keer.
Qi gong voor beginners: wat zijn de voordelen?
Als een oefening die bewustzijn en aandacht op één lijn brengt met beweging, biedt Qi gong mentale, emotionele en fysieke voordelen. Wat Qi gong uniek maakt, is dat het voor iedereen anders is en dat iedereen er het zijne uithaalt.
Een paar gemeenschappelijke voordelen die door veel mensen die Qi gong beoefenen worden gedeeld, zijn echter:
- Een groter gevoel van vrede
- Kalmte
- Verlichting van pijntjes en kwalen
- Meer energie en vitaliteit.
Meer ontspanning, minder stress
Het cultiveren van qi heeft een kalmerend effect op je geest. In je dagelijks leven word je geconfronteerd met allerlei scenario’s die je stress kunnen bezorgen. Het is verbazingwekkend wat slechts 10 minuten per dag kan doen. Het verminderen van stress en het verhogen van de ontspanning kan ook leiden tot een betere slaap. Veel mensen merken daarnaast dat hun nek en schouders minder gespannen aanvoelen. Er zijn ook studies die wijzen op een iets lagere bloeddruk en minder somberheid of angst, al zijn die onderzoeken vaak klein.
Qi gong is voor veel mensen een steun geweest bij ziekte of andere belangrijke levensgebeurtenissen. Meer ontspanning en slaap resulteren ook in meer energie, waardoor je minder snel moe bent. Door jouw energie te benutten door middel van meditatie, helpt Qi gong je om ruimte te creëren. Hierdoor worden jouw stemmingen, houdingen en kijk op het leven verbeterd.
Lichamelijke conditie en lichaamsbeweging
Qi gong’s herhaling van eenvoudige houdingen en bewegingen met weinig impact zijn een fijne manier om spieren te versterken. Alsmede om spieren te gebruiken die je voorheen niet gebruikte. Dit resulteert in een verbeterde conditie, waardoor een sterke fysieke basis wordt opgebouwd. Qi gong’s unieke gebruik van stationaire houdingen helpt ook om uitlijning, balans en flexibiliteit te cultiveren. Juist dat evenwicht is voor ouderen het best onderzocht: volgens reviews helpt qi gong bij balanstraining en het voorkomen van vallen. De meeste mensen vinden dat het een geweldige aanvulling is op andere activiteiten zoals fietsen, wandelen of yoga.
Wat inspanning betreft, ligt een uur Qi gong ongeveer op het niveau van een uur rustig wandelen. Ook biedt het vele extra voordelen die verder gaan dan de lineaire beweging van wandelen.
Medische voordelen
Net zoals Qi gong stress vermindert, kan het je gezondheid op andere manieren helpen. Het bewegen van het lichaam samen met een gestage ademhaling helpt de bloedstroom te laten circuleren. Mensen met artritis of gewrichtspijn ervaren vaak dat ze er soepeler van worden, al is het onderzoek naar pijnklachten nog wisselend.
Qi gong past daardoor goed in een gezonde levensstijl waarin je stress op afstand houdt en in beweging blijft. Het is wel een aanvulling en geen vervanging van een behandeling. Heb je een aandoening of twijfel je of een oefening goed is voor jou, vraag het dan even aan je huisarts of fysiotherapeut (in België: kinesitherapeut).
Verbinding en gemeenschap
Qi gong helpt je geest en hart open te stellen voor de wereld. Zodat je ruimte kunt maken voor jezelf en de mensen om je heen. Het beoefenen van Qi gong brengt mensen samen door middel van een verbinding van deze Universele energie genaamd “qi”. Alleen thuis, via een online les of samen met anderen in een groep: je zult verbinding en steun kunnen voelen.
Een eerste oefening voor beginners: de hemel optillen
Deze oefening komt uit de bekende reeks van acht brokaten (Ba Duan Jin) en is een goede start. Je kunt ze staand doen, of zittend op een stevige stoel zonder armleuningen als je evenwicht minder goed is.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, armen ontspannen langs je lichaam.
- Leg je handen voor je buik, handpalmen naar boven, vingertoppen naar elkaar toe.
- Adem rustig in en breng je handen langzaam omhoog tot voor je borst. Draai je handpalmen naar buiten en duw ze verder omhoog boven je hoofd, zo ver als prettig voelt.
- Adem uit en laat je armen in een ruime boog zijwaarts zakken tot ze weer voor je buik liggen.
- Herhaal dit zes tot acht keer, in het tempo van je eigen ademhaling.
Forceer niets. Strek je armen niet verder dan je schouders toelaten en houd je adem nooit in. Word je duizelig, ga dan zitten en doe de beweging verder op de stoel. De eerste keren voelt het misschien wat houterig. Na een week of twee gaat het vanzelf vloeiender en merk je dat je ademhaling en de beweging samen gaan lopen.
Qi gong telt ook mee voor je dagelijkse beweging. Gezond Leven, het Vlaamse instituut voor gezondheidspromotie, zet op een rij welk beweegadvies voor 65-plussers geldt, en daar horen evenwichts- en krachtoefeningen uitdrukkelijk bij.
Wat is het verschil tussen Qi gong en Tai-chi of yoga?
Qi gong, Taichi en yoga hebben veel gemeenschappelijke kenmerken door hun focus op adem, houding en beweging. Qi gong wordt soms zelfs Chinese yoga genoemd, omdat het veel raakvlakken heeft met yoga uit India. Yoga richt zich echter vaak op het vasthouden van diepe, intense rekoefeningen.
Qi gong neemt een zachte vorm van rekoefeningen aan, waardoor het gemakkelijk toegankelijk is voor mensen van alle leeftijden. Ook voor mensen met verschillende fysieke capaciteiten en gezondheidsproblemen.
Veel mensen vragen ook wat Qi gong anders maakt dan Tai Chi. Beide zijn meditatieve oefeningen die bewegings- en ademhalingstechnieken bevatten en vergelijkbare voordelen hebben. Qi gong-oefeningen richten zich echter over het algemeen op individuele oefeningen.
Tai Chi wordt doorgaans onderwezen als een complete vorm van gechoreografeerde bewegingen die hun wortels hebben in vechtsporten. Tai Chi en Qi gong worden vaak samen beoefend. Tai Chi-lessen beginnen en eindigen vaak met Qi gong-oefeningen en de Tai Chi-vorm wordt voor het grootste deel van de klas beoefend.
In plaats van de nadruk te leggen op lineaire, harde bewegingen zoals in Karate, gebruikt Qi gong cirkelvormige, zachtere bewegingen. Qi gong-oefenlessen zijn ook gericht op het ontwikkelen van de Universele Levenskracht die Qi wordt genoemd, meer dan in een Taichi-klas. Veel Tai Chi-lessen bevatten echter 10-30 minuten Qi gong.
Waar beoefen je Qi gong?
Qi gong kan vrijwel overal worden beoefend: je eigen huiskamer, buiten in een park, op een bankje. Het belangrijkste is dat je je prettig voelt bij het bewegen en dat je in een omgeving bent waar je kunt mediteren.
Speciaal materiaal nodig?
Je hebt geen speciale uitrusting nodig, alleen jij en je adem. Afhankelijk van jouw behoeften, kun je zelfs besluiten om te gaan zitten om te oefenen. Qi gong is een zeer aanpasbare, flexibele oefening.
Hoe lang een sessie duurt
Een Qi gong-oefensessie varieert: het kan zo kort zijn als tien minuten tot een uur of meer. Hoewel het niet elke dag hoeft te worden beoefend, is het beter om er een gewoonte van te maken. Dan kun je echt de voordelen voelen en een evenwichtige stroom van energie creëren.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen qi gong en tai chi?
Qi gong richt zich meestal op losse, individuele oefeningen, terwijl tai chi doorgaans wordt onderwezen als een complete vorm van gechoreografeerde bewegingen met wortels in vechtsporten. Ze worden vaak samen beoefend en veel tai chi-lessen bevatten 10 tot 30 minuten qi gong.
Hoe lang moet je qi gong per dag doen?
Tien minuten per dag is al genoeg om te beginnen, en een sessie mag ook een uur of langer duren. Het hoeft niet elke dag, maar er een gewoonte van maken helpt om de voordelen echt te voelen.
Wat zijn de voordelen van qi gong voor ouderen?
Bij ouderen is vooral het effect op het evenwicht onderzocht: volgens reviews helpt qi gong bij balanstraining en het voorkomen van vallen. Veel mensen merken daarnaast meer ontspanning, minder spanning in nek en schouders en een betere slaap.
Kun je qi gong ook zittend doen?
Ja, je kunt qi gong staand doen of zittend op een stevige stoel zonder armleuningen als je evenwicht minder goed is. Je hebt er verder geen speciaal materiaal voor nodig.
